安全與運動

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老人運動注意事項


◎一般運動須知

  研究證實若能選擇適合自己體能的運動項目,並持之以恆,對老人身體與心理都有顯著的功效。本文將針對老人運動應注意的事項,以及老人常見的運動項目進行介紹


◎運動的好處

運動有許多好處,例如:

1.促進血液循環及呼吸功能。

2.改善肌肉耐力、柔軟度。

3.延緩骨質流失,減少骨折的發生。

4.消耗脂肪,減輕體重。對輕度糖尿病患者還可幫助控制血糖。

5.改善平衡感,減少跌倒的發生機率。

6.增加自信心及快樂感覺。

7.增加與別人互動的機會及建立友誼。

8.增加生活情趣。


◎安全運動三步驟


健康評估

體能評估→       選擇適合的運動       →   預防運動傷害
環境評估     注意運動期間身體狀況


◎運動前自我評估

( )1.醫生說您有心臟病嗎?

( )2.您的胸部頸背在運動時常會疼痛不適嗎?

( )3.您經常會昏眩或運動後感覺無法呼吸嗎?

( )4.醫生說你的血壓太高而沒有加以控制嗎?

( )5.醫生說你有骨骼關節問題嗎?

( )6.您已經超過六十歲而不習慣激烈運動嗎?

( )7.您的家族有心臟病的遺傳歷史嗎?

( )8.您有其他不適合運動的健康問題嗎?
若您有以上任何一項健康問題時,先請教醫師,選擇合適的運動。


◎體能運動

運動前先評估自己的身體狀況,評估的項目內容可以參考以下幾點,再決定運動的時間、種類。

( )1.走路會喘嗎?

( )2.爬樓梯會不會很費力?

( )3.活動時會不會很容易心跳很快或喘?

( )4.是不是很久沒有運動了?

只要有一項情況出現,請先由簡單與輕鬆的運動開始,若運動過程出現喘或心悸情況就須諮詢醫師。

運動前先評估自己的身體狀況,評估的項目內容可以參考以下幾點,再決定運動的時間、種類。


◎環境評估

不同的運動場所會影響運動的類別及安全性,評估要點區分為以下兩大類:

( )1.居家運動環境評估

–家裡運動的場地安全嗎?

–家裡有哪些可以協助運動的道具?

( )2. 社區運動環境評估

–社區有哪些可以提供運動的場所?

–運動的場地安全嗎?

–有沒有社區老人運動的資源(例如運動團體)?

建議您先了解周遭運動的場地與設備再選擇適合的運動


◎運動前後請務必注意以下事項,避免運動意外發生

✔選擇符合自己體能與有興趣的活動。

✔避免有高撞擊或危險之運動,如籃球。

✔對自己身體狀況不清楚,或曾患過心臟病、糖尿病、關節炎等,最好事先和醫師商量後再運動。

✔避免突然運動過量,注意運動產生的疲勞、心跳以及呼吸狀況,身體不適時就要休息,絕不可逞強。


◎選擇適合的運動

暖身運動

•不論從事那一項運動,運動前後都要確實做好5~10分暖身運動,預防運動傷害。

•暖身運動的內容-關節運動:頸、肩、腕、肘、膝關節活動。

•動作說明請見下頁介紹,以下動作站姿或坐姿皆可執行。


1.暖身-頸關節運動

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2.暖身-肩關節運動
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3.暖身-腕、肘關節運動
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4.暖身運動-軀幹
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5.暖身-膝關節運動
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6.暖身運動-踝關節運動
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◎運動前、後其他注意事項

1.運動後不要立刻坐下或躺下,以免引起暈眩、心悸、冒冷汗等症狀。

2.避免運動後立即洗熱水澡。

3.運動期間請注意身體保暖及預防風寒,避免低頭、身體過度旋轉及久蹲的運動,以防止頭部供血量不足,發生頭暈及跌倒。

4.切忌運動過程中大口快速喝水,易因嗆到而導致血壓高、心跳加速。

5.若出現扭傷、拉傷,應先冰敷15分鐘並休息,若症狀嚴重者請務必就醫處理。


■若您想獲得更多訊息請連結以下的網站

中華民國健身運動協會以健康、推廣健身運動,強化全民體能、培養運動風氣等為宗旨之參考網站。

康健網站:含聰明醫療、自然休閒、美容保養、健康生活、自我評量等豐富內容。多元化健康主題、關心自己的現代人不可不看。

i運動資訊平台:點選國民體適能再點選體適能健康寶典,有65歲以上銀髮族體適能健身寶典提供高齡者運動方式。


參考資料

方進隆(1991)。老年人的運動處方。健康教育,67,17-20。

陳旻苹(2007,11月29日)。中老年